3月不减肥，月月徒伤悲。但减肥这件事好像从来都不容易。近年来，不少人将减肥路径转向代餐食品。大家不禁要问，代餐食品靠谱吗?代餐食品真的可以长期代替我们的一日三餐达到减肥的目的吗?今天我们一一为您解答。
一、什么是代餐食品?
代餐食品指的是可代替部分正餐或全部正餐的食物，通过调制营养素比例而具有高膳食纤维、低热量、高饱腹感的特征。
市面常见的产品有代餐奶昔、代餐饼干、代餐粉、代餐棒及代餐粥等。
二、代餐食品有“标准”吗?
还真有标准。为规范市场，中国营养学会发布我国首个用于控制体重的代餐食品团体标准《代餐食品》(T/CNSS 002-2019)，并于2020年1月1日起正式实施。以下是标准中重要的几点:
1.主要营养素:
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每餐代餐食品提供的营养素 |
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能量要求 |
200kcal-400kcal |
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蛋白质 |
25%<占总能量<50% |
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脂肪 |
总脂肪占总能量<30% |
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饱和脂肪酸占比<10% |
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亚油酸供能比>3% |
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备注:能量的计算按每餐代餐食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量乘以各自相应的能量系数17kJ/g、37kJ/g、17kJ/g(膳食纤维的能量系数为8kJ/g)，所得之和为kJ，再除以4.184为kcal。
举个例子:比如，一份代餐食品的蛋白质含量为22克，脂肪含量为1.8克，总能量为250kcal。
该代餐食品能量为:250kcal，符合标准要求(200kcal-400kcal);
蛋白质供能比为:(蛋白质含量22g*能量系数17kJ/g)/(250kcal*4.184)≈35%，符合标准要求(25%-50%);
脂肪的供能比为:(脂肪含量1.8g*能量系数37kJ/g)/(250kcal*4.184)≈6.3%，也符合标准要求(<30%)。
2.必须成分
此外，代餐食品还必须标明以下成分及含量:
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种类 |
每餐代餐食品必须成分指标 (以每餐提供能量计) |
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最小值 |
最大值 |
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膳食纤维/g |
5 |
12 |
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维生素A/μg RE |
260 |
580 |
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维生素B1/mg |
0.4 |
N.S. |
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维生素B2/mg |
0.4 |
N.S. |
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维生素C/mg |
30 |
N.S. |
|
烟酸/mg |
4.6 |
N.S. |
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叶酸/μgDFE |
110 |
N.S. |
|
钙/mg |
260 |
N.S. |
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镁/mg |
50 |
N.S. |
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铁/mg |
5 |
9 |
|
锌/mg |
3 |
7 |
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注:N.S.为没有特别说明 |
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3.可选择成分
如在代餐食品中选择性添加或标签中标示含有下面一种或多种成分，其含量应符合下表的规定:
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种类 |
每餐代餐食品必须成分指标 (以每餐提供能量计) |
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最小值 |
最大值 |
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维生素D/μg |
0.5 |
N.S. |
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维生素E/mgα-TE |
4.5 |
N.S. |
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维生素B6/mg |
0.4 |
N.S. |
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维生素B12/μg |
0.8 |
N.S. |
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钾/mg |
100 |
1200 |
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磷/mg |
N.S. |
420 |
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钠/mg |
N.S. |
1000 |
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注:N.S.为没有特别说明 |
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选择代餐时，要看营养元素是否符合国家标准，并根据个人身体状况制定合理的运动计划、保证全面均衡的饮食，才能在保持健康的同时科学瘦身。
三、不要一味追求“瘦得快”
减重的速度与每个人的原始体重和身体代谢情况有关。科学的减重是:在3-6个月内至少减少初始体重的3%-10%。
如果一味追求快速减重，很容易导致肌肉和身体水分的流失，不利于维持健康。所以，要保证减掉的重量是以脂肪为主，才算是真正的减肥。
四、代餐减肥，牢记这三点
1.不要全天只吃代餐产品
代餐不能代替一日三餐。目前已知人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需从食物中获得，除营养素之外，天然食物中其他膳食成分如植物化学物对维持机体健康也起到重要作用。而代餐食品在加工过程中，必然会损失一些营养元素，比如维生素、矿物质、植物化学物等，不可能完全代替谷薯类、新鲜的蔬果类、肉蛋奶类及豆类等食物中的天然营养素，因此，任何代餐食品都不能完全代替日常三餐饮食。
2.不能长期食用
代餐的实质是通过减少能量的摄入帮助人们控制体重。如果长期摄入能量不足以维持人体基础能量的消耗，可能会影响身体机能，从而引发各种疾病。使用代餐食品超过2个月建议寻求营养师指导。
3.不是人人都适合
代餐主要针对超重和肥胖人群，普通人群没必要用代餐，适当控制饮食和锻炼才是最健康的。不建议孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、儿童、病人及老人食用代餐食品。
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